Come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa

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Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita. Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro : accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stressci permette di allenare la nostra menteetc. La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra. Si, grazie al mazzo! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano. Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace. Come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni. Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:. Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Si hai capito bene: un come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa di carte. Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio 4 semi, 4 esercizi ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare.

Per saperne di più. Proteine Vegane - Il vegetale. Cosa rispettare durante il programma di allenamento per il dimagrimento:. Durata allenamento.

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App - 13 Gen. Le app per smartphone più costose del mondo. Superare il primo periodo sarà la parte più difficile. Dopo un po' sarà il tuo corpo a richiederti quella scarica come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa endorfine che si rilascia durante l'esercizio. Inizia a piccoli passi. Molto spesso quando si decide di iniziare a fare esercizio fisico è perchè si click molto motivati.

Ricorda, l'obiettivo è stabilire una routine sana di esercizi, non strafare con sessioni estenuanti. È importante fare progressi in modo graduale all'inizio.

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È facile pensare di poter dare di più ma è facile anche farsi male. Aumenta il tempo o l'intensità poco alla volta, assicurandoti di non sovraffaticare il tuo corpo. E se sei infortunato o malato, controlla che il tuo programma di esercizi sia adatto e soprattutto fattibile. Concediti il giusto tempo di recupero.

In alcuni momenti avrai voglia di spingere al massimo per poi trovarti zuppo di sudore e con i muscoli che sembrano gelatina per una settimana. Evita questi eccessi. Concedi al tuo corpo il giusto tempo di recupero tra le varie sessioni di allenamento, come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa se la tua testa ti dice di continuare. Potresti non essere in grado di allenarti domani ma potrai farlo molto presto.

Per gli allenamenti di forza è molto importante lasciare ai click il come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa di "ripararsi".

Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, i muscoli dopo l'esercizio si infiammano ed è necessario che si riposino.

Fissa dei premi. A volte il solo pensiero di poter diventare più magro o più forte non è abbastanza. Sono obiettivi futuri e astratti e sono difficili da immaginare. Se la motivazione intrinseca non è sufficiente rendila più tangibile. Se riesci a seguire la tua routine di allenamento per un mese, organizza una gita. Vai a fare shopping.

Oppure concediti una siesta.

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Te lo sei meritato. Se i premi non funzionano pensa a delle punizioni. Questo trucco dovrebbe funzionare. Metodo 3. Devi sapere quello che fai.

Non solo devi possedere le capacità e i macchinari, devi anche essere cosciente di quello che fai. Ecco alcuni termini fondamentali: Pulsazioni cardiache per minuto. Per conoscere le pulsazioni ottimali da raggiungere al minuto consulta uno specialista.

Questa parola è usata durante gli allenamenti con pesi.

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Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento. In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi coreper un programma di allenamento completo che comprende:.

Prova a pensarci… perché vuoi davvero rimetterti in forma? Magari vorresti sentirti una persona diversa, migliore. Magari senti il bisogno di ritrovare fiducia nel tuo corpo e in te stesso. Ma non basta…. Per guidare i miei lettori in questo cammino di rinascita, ho realizzato click to see more manuale digitale Autostima Passo Passo APP.

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Ciao Andrea, vorrei chiederti, cosa cambia se faccio per 3 volte alla settimana solo i 3 esercizi del primo giorno? Insomma per crescere dobbiamo sempre uscire dalla nostra zona di comfort.

Ciao Andrea, questi video che hai inserito li vidi circa un anno fa quando mi stavo cimentando nella mia attività fisica fatta in casa. Quindi direi a chi legge di andarci piano e assicurarsi di svolgerli facendo attenzione ai propri movimenti. Per quanto riguarda i video, non hanno nulla a che fare con il programma come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa allenamento, come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa senso che ho cercato su youtube i video corrispondenti agli esercizi elencati e quelli che ho postato mi sembravano quelli fatti meglio.

Che coincidenza, proprio ieri ho ricominciato ad allenarmi! Ora oltre che correre voglio fare anche qualche esercizio di potenziamento, che male non fa. Grazie Andrea! Non ha una durata prestabilita. In fin dei conti, perdere peso dipende dal deficit calorico.

Un programma di allenamento efficace

Assicurati quindi di adeguare anche la tua alimentazione per ottenere i risultati che vuoi. Ecco come fare! Quante volte ti sei imposto di perdere 5 kg e non ci sei riuscito? Prova un approccio diverso e decidi prima di tutto in cosa vuoi migliorare. Pensa a cosa vorresti riuscire a fare — che sia correre per 30 minuti senza fermarti o partecipare alla tua prima maratona, migliorare la forma fisica per avere più energia ed essere più produttivo al lavoro o riuscire a star dietro ai tuoi figli.

Esegui il circuito una volta sola per 2 volte alla settimana continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.

Piano piano, puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a 2 ripetizioni per 3 giorni alla settimana. In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed please click for source porta la pancia in dentro.

Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro. Scendi a terra come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa le braccia e aprendo i gomiti. Allenati, rinforza Elena 3 settimane ago Gennaio 17, Allenarsi tutti i giorni fa bene o è controproducente? Ammettiamolo, è una domanda come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa ci siamo posti un po' tutti Ormai è ufficiale.

Come iniziare da zero ad allenarsi

Hai deciso di iniziare a fare attività fisica. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno molto presto.

Ma come e da dove cominciare? Da questa pagina, ovviamente. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività. Categorie: Fitness Personale. Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità.

Metodo 1. Valuta la tua forma fisica. Sei su questa pagina - ottimo inizio! Questo è il primo passo. Mentalmente, sei già pronto. Ma come sei messo fisicamente? Prima di iniziare, infatti, dovresti conoscere: La frequenza cardiaca prima e dopo una camminata di un chilometro In quanto tempo percorri a piedi un chilometro Quante flessioni riesci a fare in una sola ripetizione Fino a che punto riesci a piegarti in avanti da seduto sul pavimento e con le gambe distese di fronte a te La circonferenza della vita, misurata intorno all'addome nudo appena sopra l'osso iliaco Il tuo Indice di Massa Corporea IMC o BMI.

Parla con il tuo medico. Se questo è il caso è opportuno consultare un medico. Il dottore sarà in grado di aiutarti a fissare degli obiettivi ragionevoli in come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa alla tua forma. Se sei un uomo dai 45 anni in su o una donna dai 55 in su, non è solo ideale ma necessario rivolgerti al tuo medico di fiducia prima di cominciare. Lo stesso vale se si hanno gravi problemi di salute - parlane prima con uno specialista.

Non solo è per precauzione ma soprattutto come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa garantire la tua sicurezza e la salute. Mangia sano. Stai per iniziare ad allenarti 5 come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa alla settimana. La buona notizia è che per le altre ore puoi essere pigro quanto vuoi. Ma la dieta è una cosa che va rispettata tutti i giorni a tutte le ore. Anche se non è obbligatoria, è una buona idea cominciare a pensarci fin da subito.

Mangiare bene e fare esercizio sono due attività collegate tra loro. Ma ci saranno momenti in cui una sessione di allenamento in cui avrai bruciato calorie ti farà venire voglia di mangiare un dolce da Quando si inizia ad allenarsi è necessario controllare anche l'assunzione di cibo. Mangiare cibo spazzatura renderà più difficile l'esercizio. Non è solo una questione di peso ma più please click for source come ti senti.

Se sei serio sull'iniziare a fare esercizio, fai in modo che lo stesso atteggiamento si rifletta sulla tua dieta. Ti sentirai molto più pronto a correre dopo un pasto ricco di vitamine e sostanze nutritive che dopo aver ingurgitato un piatto pieno di conservanti e additivi chimici.

Metodo 2. Scegli un obiettivo. Forse vuoi definire la muscolatura, forse vuoi perdere peso, o forse vuoi solo avere uno stile di vita sano. Qualunque sia il motivo, ti aiuterà ad avere un obiettivo chiaro in mente. Con un obiettivo chiaro, puoi faticare per raggiungerlo e sapere se sei sulla giusta strada. Pensa a una attività in cui vuoi eccellere. Forse non hai un obiettivo di peso o un obiettivo di come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa sul girovita, ma vuoi essere in grado di correre 5 chilometri, e non c'è nessun problema.

Il fattore importante è pensare che quando si è bravi in un'attività, probabilmente ti piacerà farla -- questa è la chiave per continuare. Con questo metodo il tuo obiettivo sarà integrato nel tuo allenamento. L'obiettivo deve essere specifico: correre 5 chilometri in 30 minuti o 30 flessioni al minuto, per esempio.

Inizierai a lavorare sodo per da mangiare per perdere. Pensa a come vuoi diventare. Vuoi perdere 10 centimetri sull'addome? Perdere 10 chilogrammi? Se ti risulta più facile, fissa l'obiettivo in numeri.

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Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi sapere che un chilogrammo equivale a circa calorie. Check this out bisogno di bruciare calorie al giorno con l'allenamento se segui una dieta equilibrata per perdere mezzo chilo alla settimana. Scegli una routine equilibrata. Se stai cercando di rimanere in forma, ti consigliamo di iniziare una routine che includa ogni tipo di esercizio - quindi esercizio aerobico, sollevamento pesi e stretching.

Attività aerobica. Inizia con una semplice camminata o corsa per circa mezz'ora, cinque volte a settimana. Cerca di correre a una velocità che ti consenta di riuscire a parlare senza avere il fiatone.

Attività anaerobica. Inizia con tipi di esercizi, assicurandoti di far lavorare diversi gruppi muscolari. E non esagerare con il peso -- è meglio sollevare pesi più leggeri ma in modo corretto.

Sebbene l'attività cardiovascolare possa essere eseguita cinque volte a settimana non superare le due volte con i pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo di recupero. Rimarrai sorpreso da quanto aumenterà la tua flessibilità. Tutti i giorni o quasi esegui lentamente dei movimenti di stretching da 10 a 30 secondi. Molto importante, scegli qualcosa che non odi.

È necessario specificarlo perchè è veramente fondamentale. Se non ti piace fare attività fisica troverai mille scuse per non farlo. Non riuscirai a farne un'abitudine e non raggiungerai i tuoi obiettivi. Inizia con qualcosa come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa ti piace, poi migliorando la forma fisica molti sport ti risulteranno più facili e più piacevoli da praticare. Andare in palestra non è l'unica opzione disponibile.

Se ti piace nuotare, ballare o fare arrampicata, perfetto! Anche queste attività sono esercizio fisico. Usa la fantasia, una volta a settimana potresti scalare quella parete rocciosa o andare a lavoro in bici. Scegli un orario adatto. Per fare in modo che l'esercizio diventi un'abitudine, questo deve diventare una priorità. Che siano le 9 di mattina o di sera, appuntalo sulla tua agenda.

E non ci saranno scuse. Superare il primo periodo sarà la parte più difficile. Dopo un po' sarà il tuo corpo a richiederti quella scarica di endorfine che si rilascia durante l'esercizio. Inizia a piccoli passi. Molto spesso quando si decide di iniziare a come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa esercizio fisico è perchè si è molto motivati.

Ricorda, l'obiettivo è stabilire una routine sana di esercizi, non strafare con sessioni estenuanti. È importante fare progressi in modo graduale all'inizio. È facile pensare di poter come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa di più ma è facile anche farsi male. Aumenta il tempo o l'intensità poco alla volta, assicurandoti di non sovraffaticare il tuo come perdere esercizi con i pesi per i principianti a casa. E se sei infortunato o malato, controlla che il tuo programma di esercizi sia adatto e soprattutto fattibile.

Concediti il giusto tempo di recupero. In alcuni momenti avrai voglia di spingere al massimo per poi trovarti zuppo di sudore e con i muscoli che sembrano gelatina per una settimana.

Evita questi eccessi. Concedi al tuo corpo il giusto tempo click the following article recupero click le varie sessioni di allenamento, anche se la tua testa ti dice di continuare.

Potresti non essere in grado di allenarti domani ma potrai farlo molto presto. Per gli allenamenti di forza è molto importante lasciare ai muscoli il tempo di "ripararsi". Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, i muscoli dopo l'esercizio si infiammano ed è necessario che si riposino. Fissa dei premi. A volte il solo pensiero di poter diventare più magro o più forte non è abbastanza. Sono obiettivi futuri e astratti e sono difficili da immaginare.

Se la motivazione intrinseca non è sufficiente rendila più tangibile. Se riesci a seguire la tua routine di allenamento per un mese, organizza una gita. Vai a fare shopping. Oppure concediti una siesta. Te lo sei meritato. Se i premi non funzionano pensa a delle punizioni.