Piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare

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Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute. Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Certamente ogni organismo si differenzia l'uno dall'altro e di conseguenza l'alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare d'allenamento. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magrei latticini a basso contenuto di grassi, le uovagli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d'avena ed il riso integrale. Di conseguenza dovete seguire un'alimentazione che prevede solo questo tipo di piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare. In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina biancazucchero raffinato e grassi idrogenati. Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntinimentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il check this out dei muscoli. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l' assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo.

Sono un'importante fonte d'energia per click here muscoli ed il tessuto cerebrale durante periodi di privazione di carboidrati, La massa grassa o FM, dall'inglese Fat Mass rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano.

Solitamente espressa in percentuale rispetto piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale, o grasso La differente percentuale di grasso È proprio vero che si ingrassa in menopausa? Come fare per contrastare l'aumento di peso? E per dimagrire? Clicca per leggere le risposte. Tanti vorrebbero perdere peso velocemente, ma pochi ci riescono: come fare per dimagrire in modo duraturo?

Altrimenti i giorni d'eccezione non ostacolano la crescita muscolare, perché alla fine abbiamo bisogno di un surplus calorico.

Di conseguenza i giorni con un deficit calorico sono più controproducenti che i cheat days. Fare dichiarazioni indicative sulla quantità di muscoli che puoi costruire con un allenamento "perfetto" e una dieta "perfetta" ogni mese è molto difficile.

Piano nutrizionale per incrementare la massa muscolare

Questo perché i fattori personali oltre all'alimentazione e alla nutrizione giocano un ruolo importante. Da quanto tempo ti alleni con i pesi? Quanti anni hai e quanto è alto il tuo livello di testosterone? Qual è il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente nella tua muscolatura le fibre veloci hanno un maggiore potenziale di crescita?

Vuoi costruire una nuova massa muscolare o vuoi ricostruire una massa che avevi già prima? Quanto concentrato sei quando ti alleni?

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Quali integratori utilizzi e lo fai nel migliore dei modi? Supponiamo che tu faccia tutto correttamente e che la tua genetica piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare sia di aiuto. In questo caso puoi costruire nel primo anno di allenamento circa 1 kg di massa muscolare al mese.

Nel secondo anno di allenamento questo valore si dimezza a g al mese. Nel terzo anno anche, fino a g al mese. Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno. Le donne possono dividere a metà questi valori.

Prima di cominciare a sognare, permettimi di ripetere: questi sono valori ottimali che nella pratica raggiungerai difficilmente. Se piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente. Ma abbiamo ancora un ultimo consiglio: se vuoi ottenere il massimo della crescita muscolare, allenati regolarmente con i piegamenti. Questi non solo aumentano cosce e sedere ma fanno rilasciare testosterone che aiuta la crescita di anche altre parti muscolari.

La crescita muscolare richiede un bilancio energetico positivo, vale a continue reading più energia nell'organismo che verrà poi bruciata. Invece per perdere peso è necessario un bilancio energetico negativo: prendi meno energia del necessario e copri il resto con le riserve di grasso, proteine e carboidrati dal tuo corpo.

Durante la costruzione muscolare quindi non perdi peso, ma piuttosto prendi peso, non solo sui muscoli ma anche nel grasso. Quanto grasso viene insieme ai muscoli, dipende dalla genetica, dalla composizione del cibo e dalla quantità di surplus calorico. Scopri qui come raggiungere il tuo obiettivo in due fasi: dimagrire e costruzione muscolare!

Utilizzando il nostro sito web acconsentite alla nostra Politica sui cookie. Home Fitness Dieta per la crescita muscolare. Dieta per la crescita muscolare La corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare.

Frutta e verdura consigliate per le diete

Contenuto: Ruolo dell'alimentazione Punti chiave di una dieta per aumentare la massa muscolare Bilancio energetico Surplus calorico Macronutrienti FAQ. Quanto è importante la nutrizione per la crescita muscolare? I punti più importanti di un piano nutrizionale mirato alla crescita muscolare. Calcolare il bilancio energetico Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. Usa la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale: Metabolismo basale degli uomini peso kg x 24 h Metabolismo basale delle donne peso kg x 24 h x 0,9 Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni metabolismo basale più livelli di attività fisicamoltiplica il tuo metabolismo basale con il valore " physical activity level PAL ", cioè i livelli di attività fisica LAF.

Valore PAL Attività fisica 0, Quando il giorno è praticamente passato da seduti o sdraiati. Quando il giorno è per lo più trascorso da seduti o con poche attività ricreative. Piano di dieta vegetariana cruda il giorno è trascorso stando seduti ma anche in piedi e camminando.

Quando il giorno è trascorso piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare stando read article piedi o camminando. Quando il giorno è dedicato principalmente a lavoro piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare sport fisicamente impegnativi.

Il surplus di calorie Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare.

I macronutrienti per la costruzione muscolare Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Ti mostreremo come creare, in soli 7 passaggi e senza preparazione teorica, una dieta personalizzata adatta ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche di base.

Abbiamo poi elaborato una tabella di marcia che ti fornirà in modo semplice e chiaro le istruzioni per creare la tua dieta personalizzata in 7 passaggi. Il punto di partenza per creare una dieta professionale è il calcolo del consumo energetico totale giornaliero. Il metabolismo basale è quello necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro corpo sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, ecc.

Su misura per te. Con il nostro Body Check. Il livello di attività fisica è invece determinato dal livello di attività che svolge il nostro corpo. Chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica contemporaneamente anche sport avrà un livello di attività fisica sensibilmente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario anche nel tempo libero. Il consumo di calorie personale è necessario per calcolare il punto di partenza da cui piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare poi la dieta.

Questi valori servono da punto di partenza per tutti i passaggi successivi. Noi ti facilitiamo il lavoro! Grazie al nostro calcolatore delle calorie potrai sapere subito la quantità di calorie da assumere per il tuo fabbisogno quotidiano. Qui abbiamo calcolato piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare quantità di calorie complessive consigliate relative agli obiettivi di allenamento specifici.

Obiettivo dimagrimento: Deficit calorico consumo totale di calorie - calorie. Obiettivo definizione dei muscoli: Deficit calorico consumo totale di calorie - calorie. Un uomo alto 1,90 m, 81 chili di peso, vorrebbe sviluppare la propia muscolatura. Il consumo totale calcolato è di calorie.

Si, è possibile costruire piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare e prescrizione pillole dim di alli grasso nella stessa giornata. Un buona idea sarebbe quella di iniziare a misurare le varie circonferenze, e ancora meglio comprarsi un plicometro.

Grassi, ma anche muscoli, organi e fluidi corporei. È anche utile per evitare la fame e la sensazione di stomaco vuoto che vi scoreggia aiuta a perdere peso a mangiare più del dovuto. Dimagrire pancia e fianchi.

Infine perdendo massa muscolare rischi di ingrassare più rapidamente qualora dovessi cedere alle tentazioni del cibo. Pianta del cactus di perdita di peso di dieta per la perdita di peso diabetica Next Perdere 10 piani di dieta per il grasso corporeo piano pasto Altro che carnivori contro vegetariani o vegani.

La pausa pranzo con i piatti unici. Fitoterapia per ridurre gli accumuli adiposi. Bevete molta acqua prima, durante e dopo i pasti. Come perdere 5 kmg città di perdita di peso quad di grasso corporeo - Quando prendere le compresse di garcinia cambogia Principi Principi di base per dimagrire Per dimagrire è necessario che l'organismo: Tirare conclusioni certe diventa dunque difficile.

Avete sentito dire che molte diete drastiche o sbagliate si traducono in una perdita di acqua e massa magra, ma non fanno perdere massa grassa e in parte è proprio. Calcola ma percentuale di massa grassa Quanto percentuale di grasso corporeo dovresti perdere in un mese, ma se la La perdita di piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare deve mirare a perdere i grassi accumulati nel corpo, non la massa magra muscoli.

Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Perdere massa grassa Guarda il Video Fate attività anaerobica, volte alla settimana, per metter su massa magra e dimagrire più velocemente.

Bruni is absolutely correct about gluten which is most of the wheat today. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d'avena ed il riso integrale.

Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare. I tipi di corpo si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale.

È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi. Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura.

Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti.

Alimentazione: Un'alimentazione ricca di carboidrati durante il please click for source, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera. Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura.

Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci. Vuoi aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione? Possiamo aiutarti in questo: con utili conoscenze di base e i nostri consigli sulla giusta dieta per aumentare la massa muscolare.

Continua a leggere e scopri quali sono gli alimenti che contengono più proteine Nell'atletica pesante in generale e in particolare nel bodybuilding e nel bodyshaping, un buon piano nutrizionale gioca un ruolo importante in termini di successo. Se si confrontano i diversi fattori di successo tra loro il fattore piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare lo lasciamo da parteun adeguato allenamento unito alla rigenerazione viene sempre prima del fattore nutrizione.

Infine la crescita muscolare richiede uno stimolo preventivo della muscolatura. Due scenari per ulteriori chiarimenti: in un caso ci si alimenta senza troppi pensieri come un cittadino qualsiasi e ci si allena rispetto ad un obiettivo, nel secondo caso ci si nutre "perfettamente" avendo click mira lo sport di forza, ma non ci si allena.

Soprattutto i principianti e le persone un po' più avanzate avranno successo probabilmente nel primo caso, mentre nel secondo caso non ci si aspetta una crescita dei muscoli significativa, tranne di quelle parti muscolari che vengono usate piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare giorno per lavoro o meno e che possono diventare insolitamente forti.

Ma naturalmente anche i principianti possono beneficiare di una dieta ottimizzata : coloro che combinano l'allenamento per la costruzione muscolare con una dieta adeguata fin dall'inizio, possono contare su una crescita muscolare più rapida di quelli che non prestano nessuna attenzione alla dieta. Inoltre una dieta equilibrata migliora la salute generale, soprattutto a lungo termine. Per gli sportivi più avanzati ed i professionisti, il fattore nutrizionale diventa sempre più importantepoiché una dieta malsana o non consapevole ostacola il necessario aumento delle prestazioni e il recupero generale.

Tuttavia la nutrizione non è più importante dell'allenamento. Scopri qui i migliori consigli per la costruzione muscolare! Se check this out costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. La somma quindi delle calorie assunte in un giorno deve essere superiore alla quantità di calorie consumate. Si parla in questo caso di bilancio energetico positivo oppure di surplus calorico in contrasto nelle diete con un bilancio energetico negativo detto anche deficit calorico.

L' energia totale è la somma del metabolismo basale le calorie che il tuo corpo consuma in un giorno di riposo e i livelli di attività fisica detti anche LAF, vale a dire le calorie bruciate in attività fisiche di qualunque tipo. Usa la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale:.

Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni metabolismo basale più livelli di attività fisicamoltiplica il tuo metabolismo basale con il valore " piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare activity level PAL ", cioè i livelli di attività fisica LAF. Nei giorni di allenamento fai scendere questo valore grazie alle calorie bruciate durante il workout.

Proprietà del kefir dacqua per la perdita di peso

Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra. Per un intenso allenamento di forza puoi seguire le seguenti linee guida:. Tuttavia è consentito utilizzare solo il tempo di allenamento netto senza pause. Se pesi ad esempio 80 kg allora consumi circa kcal all'ora. Supponiamo che di un'ora trascorsa nella sala pesi, gli esercizi durino 20 minuti. Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra.

Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso corporeo. Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso. Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di costruzione.

Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione. Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione ogni giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.

Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve please click for source in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica. Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo. Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento.

Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura.

Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale. Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la please click for source ha un punto debole: l'insulina stimola piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.

Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso.

Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare. Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti.

I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame. Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare. La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti.

Come creare il piano di alimentazione perfetto in 7 passaggi

Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini. Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è meglio del gelato alla crema.

Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento. Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre.

Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare. Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha seme del brasile che dimagrisce prezzo messico di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Questo requisito valido in caso di un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo. Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia.

Quindi si consumano meno calorie nette rispetto a quanto indicato sul pacco. Tuttavia gli esperti non sono ancora sicuri sulla quantità salutare delle proteine. Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilofino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le persone sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare con le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte. Cerchi più proteine?

Allora perché non leggere il nostro articolo " alimenti contenenti proteine! I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine here quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto.

Le proteine vegetali sono utilizzate dall'organismo peggio rispetto a quelle provenienti da fonti animali, perché ad eccezione della soia non hanno una piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare ottimale di tutti gli amminoacidi essenziali. Buone polveri vegane come la Vegan 3K di nu3 combinano quindi alcune proteine vegane in una piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare e nuova fonte proteica.

Scopri di più sugli alimenti per la crescita muscolare! Per formare nuova massa muscolare dopo l'allenamento, un corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di un corpo maschile: il materiale giusto abbastanza proteine e più di quello che brucia bilancio positivo. Il fatto che gli uomini producano per natura più muscoli rispetto alle donne è spiegato principalmente dai livelli più alti di testosterone.

Puoi saperne di più su questo argomento sulla nostra pagina dedicata alla costruzione muscolare femminile! Se si ricevono piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare le sostanze nutritive necessarie di una dieta naturale, non c'è bisogno di alcun integratore alimentare per costruire i muscoli.

La domanda è quindi: ci riesci? Se non ce la fai, gli integratori alimentari sono allora un buon modo per fornirti tutto il necessario per una nuova massa muscolare.

Inoltre hanno alcuni meriti ulteriori:. Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla crescita muscolare una dieta base completa il quale comprende molti cereali integrali, molta frutta, verdura e grassi "sani". Soprattutto gli sportivi che vogliono o devono perdere peso attraverso un deficit calorico, corrono il rischio di soffrire di carenza di nutrienti. Al contrario, se stai stabilendo un surplus calorico per costruire i muscoli, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali sarà probabilmente ampiamente coperto dai pasti normali.

Dovresti comunque, in quanto atleta di forza, tener d'occhio i seguenti microcostituenti ed eventualmente integrarli in consultazione con il tuo medico:. Importante per la contrazione muscolare; la carenza si manifesta nei crampi; perdita dalla sudorazione contenute ad esempio nel sale comune, olive, formaggio, salsiccia.

Serve, tra le altre cose, per elaborare lo stress; la carenza si riflette in immunodeficienza; perdita attraverso il sudore. Coinvolto nel metabolismo delle proteine, quindi più bisogno di atleti di forza; perdita dal sudore. Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto piani pasto per la perdita di peso e la costruzione muscolare e apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente?

Se la proteina non è un problema, potresti essere un cosiddetto "hardgainer", vale a dire qualcuno che ha un metabolismo molto veloce e assimila male le sostante nutritive dal cibo.

Con un apporto di proteine sufficiente e la mancanza di una crescita muscolare dovresti aumentare gradualmente la quantità di calorie che consumi giornalmente.